Stress. Nó đã trở thành người bạn đồng hành không thể thiếu của con người hiện đại. Chúng ta đã quen thuộc với nó như tiếng ồn của xe cộ bên ngoài cửa sổ. Chúng ta không còn nhận ra dấu hiệu của nó cho đến khi bắt đầu hít thở khó khăn. Nhưng chúng ta có một công cụ luôn bên chúng ta. Công cụ mà chúng ta gần như không sử dụng. Đó là sự thở. Không chỉ là «hô hấp - thở ra», mà còn là việc quản lý không khí một cách có ý thức. Hô hấp là một cơ chế mà chúng ta có thể điều chỉnh hệ thần kinh. Và trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chính xác như thế nào.

Hô hấp và hệ thần kinh: liên kết không thể thấy

Stress không chỉ là tâm lý. Nó còn là sinh lý. Khi chúng ta đối mặt với mối đe dọa, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt — chế độ «chiến hoặc chạy». Tim đập nhanh hơn, hơi thở trở nên nhanh hơn, cơ bắp căng cứng. Trong trạng thái này, chúng ta không thể suy nghĩ rõ ràng, không thể đưa ra quyết định cân nhắc. Nhưng còn có hệ thống khác — hệ thần kinh phế vị, chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và phục hồi. Chìa khóa để kích hoạt nó là sự thở. Chúng ta không thể làm tim đập chậm hơn bằng sức mạnh của ý chí. Nhưng chúng ta có thể thay đổi hơi thở, và tim sẽ điều chỉnh.

Đại lý tại sao các kỹ thuật thở hoạt động

Hô hấp là chức năng végétative duy nhất mà chúng ta có thể kiểm soát một cách có ý thức. Khi chúng ta thực hiện một hơi thở sâu và chậm, chúng ta gửi một tín hiệu đến não: «Mọi thứ đều ổn, mối đe dọa đã qua». Điều này khởi động một chuỗi phản ứng sinh hóa. Mức độ cortisol giảm xuống, huyết áp giảm, nhịp tim chậm lại. Não chuyển đổi từ chế độ «lo lắng» sang chế độ «tập trung». Điều này không phải là ma thuật. Đó là sinh lý thần kinh. Và nó có sẵn cho mọi người, không cần thẻ thành viên của trung tâm yoga.

Chiêu số một: kỹ thuật thở phổi diaphragmatic

Phần lớn mọi người thở qua ngực - thở bề mặt. Điều này làm tăng cường lo lắng. Kỹ thuật thở phổi diaphragmatic (thở bụng) là cơ sở. Cách làm: Đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng. Hít vào qua mũi để bụng nâng lên, ngực không di chuyển. Thở ra qua miệng, bụng hạ xuống. Làm 5-10 chu kỳ. Bài tập đơn giản này kích hoạt hệ thần kinh phế vị. Tốt nhất là làm khi ngồi hoặc nằm, trong yên tĩnh. Nhưng có thể làm trên nơi làm việc, dưới bàn.

Chiêu số hai: kỹ thuật thở vuông

Đây là phương pháp mà các binh lính và đặc nhiệm sử dụng để duy trì sự lạnh lùng trong tình huống khẩn cấp. Quy tắc: hít vào trong 4 giây, giữ lại trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, giữ lại trong 4 giây. Làm 5-10 lần. Nếu 4 giây khó khăn, bắt đầu với 3. Điều quan trọng là duy trì nhịp điệu. Bài tập này đồng bộ hóa nhịp tim và hơi thở. Nó làm dịu tâm trí ngay cả trong tình trạng hỗn loạn. Bạn có thể làm nó khi đứng trong hàng chờ, trước một cuộc họp quan trọng, sau một xung đột.

Chiêu số ba: thở ra dài hơn hít vào

Nếu bạn cảm thấy hoảng loạn, bạn có thể làm bài tập này một cách không bị phát hiện bởi người khác. Hít vào ngắn (1-2 giây) và thở ra chậm (4-6 giây). Lặp lại 5 lần. Thở ra dài kích hoạt dây thần kinh phế vị, làm chậm nhịp tim. Điều này như là một bộ phận giảm tốc cho não quá kích thích. Nó hoạt động gần như ngay lập tức. Bạn sẽ ngạc nhiên trước cách mà cục cứng ở cổ họng nhanh chóng qua đi.

Chiêu số bốn: kỹ thuật thở theo Buteyko (thở bề mặt)

Ngược lại, đôi khi để giảm stress, không phải là việc thở sâu mà là việc thở bề mặt. Phương pháp Buteyko dựa trên việc giảm độ sâu của hơi thở. Khi chúng ta thở ít hơn và nhỏ hơn, chúng ta tăng mức độ carbon dioxide trong máu, mở rộng mạch máu và làm dịu hệ thần kinh. Hãy thử: ngồi thẳng, thư giãn vai. Thở qua mũi, làm những hơi thở ngắn và nhẹ, cố gắng để ngực và bụng gần như không di chuyển. Sau 2-3 phút, bạn sẽ cảm thấy ấm và thư giãn.

Chiêu số năm: kỹ thuật thở 4-7-8

Phương pháp này được bác sĩ Andrew Weil phổ biến. Nó giúp ngủ và giảm lo lắng. Hít vào qua mũi trong 4 giây. Giữ lại hơi thở trong 7 giây. Thở ra qua miệng trong 8 giây. Lặp lại 4-5 lần. Mô hình này làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Tốt nhất là làm trước khi đi ngủ hoặc sau một ngày căng thẳng.

Hô hấp và chuyển động

Các kỹ thuật thở đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với chuyển động. Chạy bộ, kéo dãn nhẹ nhàng, yoga - tất cả đều tăng cường hiệu quả. Khi bạn di chuyển, bạn «sống qua」stress qua cơ thể, và hơi thở giúp không bị kẹt trong căng thẳng. Hãy thử làm 10 bài lunge chậm với hơi thở sâu khi lên và thở ra khi xuống. Bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt.

Cách làm thói quen từ các kỹ thuật thở

Các kỹ thuật không hoạt động nếu chỉ làm một lần trong tháng. Họ cần được tích hợp vào thói quen hàng ngày. Bắt đầu từ buổi sáng: 5 phút thở phổi diaphragmatic trước khi bạn lấy điện thoại. Trước bữa trưa - kỹ thuật thở vuông. Trước khi đi ngủ - 4-7-8. Kết nối các bài tập với các hành động đã có: chải răng - làm 5 chu kỳ. Đi làm - thực hành thở ra dài hơn hít vào. Dần dần, điều này sẽ trở thành tự động.

Đ結 luận: thở để tồn tại

Stress sẽ không biến mất. Nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn đối xử với nó, cụ thể hơn - phản ứng sinh lý của bạn. Hô hấp là công cụ dễ tiếp cận và mạnh mẽ nhất. Nó luôn bên bạn. Nó không đòi hỏi tiền bạc, thời gian (nhiều) hoặc không gian đặc biệt. Bắt đầu từ nhỏ. Chọn một kỹ thuật và thực hành nó 5 phút mỗi ngày. Sau một tuần, bạn sẽ nhận ra rằng bạn đã trở nên bình tĩnh hơn. Sau một tháng, bạn sẽ nhận ra rằng khả năng chịu stress của bạn đã tăng lên. Hít thở sâu hơn. Hít thở có ý thức. Đó là bước đầu tiên để tự do.

Permanent link to this publication: