Bạn đã bao giờ nhận ra cách một vận động viên thở trong những khoảnh khắc quyết định chưa? Tennisist đứng im trước khi đánh, hít sâu và thở chậm. Chạy việt dã đứng đầu đợi để giữ thở.拳手在缠斗中艰难呼吸，恢复体力。呼吸是连接身体和大脑的东西。掌握正确的呼吸技巧可以为运动员赢得额外的秒数、力量和冷静。Năm 2026, huấn luyện viên về thở sẽ trở thành những chuyên gia quan trọng như huấn luyện viên thể lực.

Tại sao thở lại quan trọng đến vậy

Thở là chức năng végетatif duy nhất mà chúng ta có thể kiểm soát một cách có chủ ý. Chúng ta không thể tăng tốc nhịp tim hoặc giảm tốc tiêu hóa theo ý muốn, nhưng có thể thay đổi nhịp thở. Và qua thở, chúng ta có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Thở chậm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (ngủ, phục hồi). Thở nhanh kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (mobilization, stress).

Trong quá trình tải trọng mạnh, cơ bắp cần nhiều oxy hơn. Nếu thở không hiệu quả, sẽ xảy ra hiện tượng thiếu oxy (ngộ độc oxy). Não bộ bị tắt, cơ bắp bị axit hóa (axit lactic), vận động viên «trôi nổi». Thở đúng cách có thể trì hoãn mệt mỏi.

Thở ảnh hưởng đến pH máu. Các cơn thở sâu di chuyển pH sang hướng kiềm, giảm acid. Điều này làm giảm cơn đau ở cơ bắp.

Cách mà các vận động viên thở trong các môn thể thao khác nhau

Chạy marathon: nhịp thở «hít-hít-thở-thở» (hít trên 2 bước, thở trên 2 bước). Một số vận động viên sử dụng sơ đồ 3:2 (hít trên 3 bước, thở trên 2). Điều quan trọng là thở ra phải dài hơn thở vào để loại bỏ CO2. Hít qua miệng (hô hấp qua mũi không cung cấp đủ thể tích).

Bơi: thở ra vào nước (miệng và mũi), hít vào trên mặt nước (miệng). Rủi ro là nuốt nước. Các vận động viên bơi tập luyện «hô hấp qua làn sóng»: quay đầu trên lúc hít vào, không nâng cao quá cao. Một số hít mỗi 2 cú gреб, một số hít mỗi 4. Hô hấp không đều giúp duy trì cân bằng.

Thể dục cường độ cao: giữ thở trong lúc nỗ lực (kỹ thuật Valsalva). Hít vào trước khi nâng, giữ, thở ra sau khi cố định. Điều này tăng cường áp lực trong bụng, ổn định cột sống, cho phép nâng nhiều trọng lượng hơn.

拳术和MMA: vận động viên «hissing» trên cú đánh, làm thở ra đột ngột. Một cú đánh trên lúc giữ thở sẽ chậm hơn. Trong tình trạng đối đầu - thở hở mặt thường xuyên để cung cấp oxy cho máu. Sau cú đánh - thở ra to.

Shooting và biathlon: bắn trên lúc bán thở ra, giữa nhịp tim. Bắn thủ giữ thở từ 3-5 giây, sau đó nhấn nút thả từ từ. Điều quan trọng là không tăng cường giữ thở quá mức - não bộ bị tắt.

Tennis: trước khi đánh - hít sâu, giữ thở 1 giây, thở ra trong lúc đánh (cú «uff» nổi tiếng). Khi chạy đến mạng - hô hấp qua mũi để không bị khô cổ.

Kỹ thuật thở cho vận động viên

Thở phổi diaphragm (dưới bụng). Hầu hết mọi người đều thở qua ngực - điều này là bề mặt. Thở phổi diaphragm tăng thể tích phổi lên 30%. Nằm trên lưng, đặt tay lên bụng. Trên lúc hít vào, bụng升高, trên lúc thở ra, bụng hạ xuống. Tập luyện trong tình trạng yên tĩnh, sau đó trong lúc di chuyển.

Thở hình vuông (4-4-4-4). Hít vào 4 giây, giữ thở 4 giây, thở ra 4 giây, giữ thở 4 giây. Giảm căng thẳng trước khi xuất phát. Được sử dụng bởi các vận động viên biathlon và các lái xe đua.

Thở theo phương pháp Buteyko (hô hấp bề mặt) cho những người bị hen suyễn và quá thông khí. Nhưng trong thể thao, nó được sử dụng ít (rủi ro thiếu oxy).

Thở theo nhịp với bước chân. Chạy: hít vào trên 3 bước, thở ra trên 2 bước. Đạp xe: hít vào-thở ra trên số vòng đạp nhất định. Điều này đồng bộ hóa các động tác và tiết kiệm sức lực.

Thở ra bằng tiếng hışıu (qua môi chặt). Tăng cường kháng cự, giúp giữ các alveoli mở. Được sử dụng bởi những người bị hen suyễn và các vận động viên bơi.

Trong năm 2026, các thiết bị đào tạo thở (mở rộng phổi, ví dụ, Powerbreathe) rất phổ biến. Chúng đào tạo cơ hít vào, tăng cường sức mạnh.

Góc nhìn của khoa học

Nghiên cứu năm 2025: các vận động viên đạp xe tập luyện thở phổi diaphragm đã cải thiện thời gian 3% trên chặng đường 10 km. Hiệu quả là khiêm tốn, nhưng trong các cuộc thi, quyết định là những phần giây.

Nghiên cứu khác: các vận động viên chạy sử dụng thở theo nhịp, bị chấn thương 15% ít hơn (đặc biệt là đầu gối). Bởi vì tải trọng được phân phối đều hơn.

Giữ thở (tập luyện thiếu oxy) tăng cường mức erythropoietin (EPO), kích thích sự hình thành hồng cầu. Nhưng điều này là nguy hiểm (mất ý thức). Được sử dụng dưới sự kiểm soát của bác sĩ.

Hô hấp qua mũi trong lúc chạy tăng cường mức NO (oxit nitơ), mở rộng mao mạch, cải thiện việc cung cấp oxy. Nhưng ở cường độ cao, hô hấp qua mũi không cung cấp đủ dòng chảy.

Optimal: ở cường độ thấp - mũi; ở cường độ cao - miệng.

Cách đào tạo thở

Bài tập «Chó»: hô hấp nhanh bề mặt qua miệng (20-30 lần hít vào/giây?) không, hít-thở trong một giây (như chó trong cái nóng). Tập luyện diaphragm.

Bài tập «Tруба»: thở ra qua ống vào ly nước. Kháng cự đào tạo cơ thở ra.

Bài tập «Giữ thở đến giới hạn`: làm吸气 sâu nhất có thể, giữ thở trong khoảng thời gian bạn có thể, sau đó thở ra sâu nhất có thể, giữ. Lặp lại 3 lần. Tập luyện sự chịu đựng với CO2.

Imitation height: sử dụng mặt nạ hạn chế dòng chảy không khí (mặt nạ thiếu oxy). Tập luyện cơ hô hấp, tăng cường sức bền.

Điều quan trọng: không tập luyện giữ thở một mình trong nước - nguy cơ đuối.

Trong năm 2026, các ứng dụng di động (Breathe2Perform, Prana) rất phổ biến - chúng cung cấp phản hồi sinh học thông qua cảm biến trên ngực.

Lỗi của vận động viên

Lỗi số 1: quên thở trong lúc nỗ lực mạnh nhất (ví dụ, khi kéo tạ). Cơ bắp nhanh chóng bị axit hóa trong lúc giữ thở, bạn bị ngã. Hãy làm quen với việc thở ra trong lúc nỗ lực.

Lỗi số 2: quá thông khí trước khi xuất phát. Các cú hít sâu thường xuyên giảm mức CO2, mao mạch co lại, có thể bị chóng mặt. Tốt hơn là 2-3 cú hít sâu và hô hấp bình thường.

Lỗi số 3: hô hấp không đều khi chạy (luôn hít vào chân phải). Điều này làm quá tải bên phải. Hãy thay đổi nhịp.

Lỗi số 4: hô hấp qua miệng trong điều kiện thời tiết lạnh (nguy cơ co thắt phế quản). Đeo băng hoặc hô hấp qua khăn.

Lỗi số 5: sao chép các vận động viên chuyên nghiệp mà không tính đến thể chất của mình. Điều gì đó hoạt động với Cristiano Ronaldo có thể không phù hợp với bạn.

Thở và phục hồi

Sau khi kết thúc, đừng ngã và thở qua miệng như cá. Bạn cần: đi bộ nhẹ nhàng + hô hấp với thở ra dài (ví dụ, hít vào trên 2 counts, thở ra trên 4). Điều này giúp loại bỏ axit lactic nhanh chóng, giảm nhịp tim.

Trong phòng thay đồ - thiền thở: 5 phút với mắt đóng, hô hấp dưới bụng. Phục hồi hệ thần kinh.

Đêm: ngủ với kỹ thuật hô hấp (ví dụ, đếm hơi thở đến 10, khi bị phân tâm - bắt đầu lại). Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sự hồi phục.

Trong năm 2026, nhiều đội (bóng đá, hockey) thuê «huấn luyện viên thở». Họ làm việc trong các cuộc tập hợp, dạy các vận động viên thở trong tình huống căng thẳng.

Hô hấp là siêu sức mạnh. Nó được ban tặng miễn phí cho mọi người. Nhưng chỉ có một số người sử dụng nó. Bằng cách học các kỹ thuật hô hấp, bạn không chỉ cải thiện kết quả thể thao mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống.

Permanent link to this publication: