Quả và rau quả giúp chúng ta hạnh phúc: cơ sở sinh học thần kinh và chiến lược thực phẩm chức năng

Giới thiệu: Sinh học tâm lý dược liệu

Ý tưởng rằng một số sản phẩm có thể ảnh hưởng đến tâm trạng có cơ sở khoa học vững chắc. Một số loại quả và rau chứa các hợp chất sinh học hoạt tính,直接影响或 gián tiếp ảnh hưởng đến sự tổng hợp, chuyển hóa và thụ thể của các chất trung gian thần kinh điều chỉnh tâm trạng: serotonin, dopamine, norepinephrine và GABA. Tác dụng của chúng không nhanh và mạnh như các thuốc dược lý, nhưng khi sử dụng đều đặn trong khung cảnh chế độ ăn uống cân bằng, chúng có thể thúc đẩy sự hạnh phúc cảm xúc bền vững, giảm lo lắng và phòng ngừa các rối loạn trầm cảm.

1. Mekhane sinh học thần kinh: cách thức thức ăn trở thành tâm trạng

Đường dẫn chính ảnh hưởng:

Đường serotonin (hormone yên tĩnh và thỏa mãn). Serotonin được tổng hợp từ axit amin tryptophan. Để thâm nhập qua hàng rào máu não và chuyển hóa cần các yếu tố phụ: vitamin B6, B9 (folate), B12, magne và sắt. Nhiều sản phẩm thực vật chứa nhiều dưỡng chất này.

Đường dopamine và norepinephrine (hormone động lực và năng lượng). Nguyên liệu đầu vào là axit amin tyrosine. Để tổng hợp cũng rất quan trọng các vitamin C, sắt, vitamin nhóm B (nhất là B6 và B9).

Giả thuyết viêm mãn tính của trầm cảm. Viêm mãn tính ở mức thấp làm rối loạn truyền dẫn thần kinh. Các chất chống oxy hóa và polyphenol từ quả và rau quả ức chế các cytokine pro-inflammatory, bảo vệ não.

Sức khỏe ruột và trục «ruột não». Đến 90% serotonin được sản xuất trong ruột. Chất xơ prebiotic từ rau và quả nuôi dưỡng vi sinh vật có lợi, từ đó sản xuất các chất chuyển hóa thần kinh hoạt tính (axit béo ngắn chuỗi),直接影响 não.

2. Quả và quả mọng: tập trung các chất chống oxy hóa và tiền chất

Chuối: Lãnh đạo về hàm lượng vitamin B6 (quan trọng cho sự tổng hợp serotonin và dopamine). Cũng chứa tryptophan, magne và kali, giảm căng thẳng cơ bắp.

Quả mọng (dâu đen, dâu tím, dâu tây, dâu tây): Đủ chất flavonoid (anthocyanin, quercetin). Nghiên cứu của trường Y tế công cộng Harvard (tham gia của 16.000 người) đã cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều flavonoid có thể giảm nguy cơ trầm cảm từ 10-20%. Chúng cải thiện tính plasticity của tế bào thần kinh hippocampus — vùng trách nhiệm cho cảm xúc và trí nhớ, thường bị ức chế khi bị trầm cảm.

Đào: Chứa bromelain (enzym chống viêm) và vitamin C, không chỉ tham gia vào sự tổng hợp norepinephrine mà còn giảm mức cortisol (hormone căng thẳng).

Avocado (theo phân loại thực vật là quả): Nguồn tирозин, folate (B9), vitamin E và axit béo omega-3 dưới dạng ALA. Chất béo lành mạnh rất quan trọng cho sự toàn vẹn của màng tế bào thần kinh.

Cherry (nhất là cherry chua, monmorency): Một trong số ít nguồn thực phẩm chứa melatonin — hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ-thức dậy. Giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho sự ổn định cảm xúc.

3. Rau và rau xanh: nguồn cung cấp folate, magne và chất dinh dưỡng thực vật

Rau xanh đậm (bắp cải xanh, cải bó xôi, cải bắp, cải bó xôi): Đủ folate (B9), thiếu hụt trực tiếp liên quan đến trầm cảm vì chúng cần thiết cho sự tổng hợp tất cả các chất trung gian thần kinh monoamin. Cũng chứa magne — chất làm thư giãn tự nhiên, ngăn chặn sự kích thích quá mức của tế bào thần kinh.

Cải họ cruciferae (bắp cải xanh, cải bắp): Ngoài folate, chứa sulforaphane — hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và detoxic hóa mạnh mẽ, bảo vệ não khỏi stress oxy hóa.

Tomato: Nguồn lycopene (carotenoid) và phenylalanine (nguyên liệu đầu vào của tyrosine). Lycopene bảo vệ lipids não khỏi quá trình oxy hóa.

Đỏ ngọn (nhất là đỏ và vàng): Chiến binh về vitamin C trong rau quả (tới 250 mg trên 100g). Vitamin C là yếu tố phụ chính trong sự tổng hợp norepinephrine và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Củ cải đường: Chứa betaine — chất giúp tăng mức SAM-e (S-adenosylmethionine), được sử dụng trong y học như một chất chống trầm cảm tự nhiên. Cũng cải thiện lưu lượng máu, bao gồm cả lưu lượng não, nhờ nitrat.

4. Gia vị và thực phẩm «siêu thực phẩm» từ thực vật

Cà phê đậu nâu (và chocolate đen >85%): Không phải rau quả nhưng là sản phẩm thực vật. Chứa phenylethylamine (endogenous amphetamine tự nhiên, nâng cao tâm trạng), magne, anandamide («molecule hạnh phúc») và theobromin.

Tumeric: Thành phần hoạt tính của turmeric là curcumin tăng mức yếu tố thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh thần kinh
© biblio.vn

Permanent link to this publication: